10年運動不足な30代が半年で10kg減量目指す初ダイエットの話(途中経過)。¶
ダイエットを始めた経緯¶
社会人になってから運動らしい運動をしていないワシ 1 は今3x歳。一昨年の健康診断で脂肪肝とか出ていたのですが、血液検査などから肝機能にはまったく問題無いので気にていませんでした。が、１月末にヨメを連れて実家に帰ったときに両親に「太りすぎ」「社会人になってから急に飲み出してお前飲みすぎなんだ。もっと酷くなる前に今のうちに酒止めろ！」ときつく言われました 2 。ちょうど昨年末に過去最高の体重73kgを記録してしまいダイエットといいかげん運動をしようと思っていたところでもありました。なので、中途半端に酒の量を減らすよりもいっそのこと酒絶ちしてしまおうと、ちょうど2月から禁酒＆ダイエット＆ジム通いを始めたのでした。
３ヶ月経った途中経過¶
この３ヶ月の経過をグラフにしてみました。半年での体重60kg、体脂肪率15%、骨格筋率40%と、来年の健康診断でのエコー検査で脂肪肝が解消することを目指していますが、今のところちょうど良いペースで順調に減量できている感じです。
体重体組成¶
始めたころが、おおむね体重71kg, 体脂肪率24%, 骨格筋率34%程度だったのに対し、３ヶ月経った現在は体重66kg, 体脂肪率21%, 骨格筋率36%に。体年齢も始めた当初は39歳だったの対し34歳と概ね実年齢に近い感じに。
歩数計¶
ジムに通う日に大きく飛び抜けているものの、概ね1万歩以上、歩行時間、距離は2時間、5km以上は歩いているようです。
禁酒、ダイエット方法と運動内容¶
３ヶ月続けてやはり最初に一番効果があったのが禁酒。禁酒自体にダイエットの効果があるのではなく、飲み会での食事の量を自分で調整できるようになったことです。ワシの場合は、飲むとずっとお腹が空いている感じがして、通常の食事以上に食べてしまっていました。禁酒すると腹八分目でやめられるようになり、さらに始まるのが遅い飲み会でも、21時を過ぎたら食べないようにしているので、これが一番効果が大きいでしょう。弊害としては二次会には行かなくなったことでしょうか。行っても飲み食いしないので行っても仕方ないので。まぁそれはそれで割り切っているので気にしないことにしています。
通常時の食事は基本的にしっかり食べること。平日の朝昼はサブウェイで、朝は朝食専用サンドに、昼は店舗外で売っているポテトサラダ＋手作りクッキー付きのサンドイッチ。クッキーは昼食時に食べず、15～16時ごろ小腹が空いたときに食べる、という形にして極端に空腹状態が長くならないようにしています。夕食は基本は20～21時半頃自宅で食べるか、平日にジムに行くときは18～19時ごろに会社の近くか新宿あたりで外食。基本的に21時半を過ぎたら食べないようにして、間食は夕方のクッキー以外は極力とらないようにしています。
そして運動。普段の運動としては、エスカレータは極力使わないようにして、通勤以外はバスには乗らないようにして駅と自宅の片道25分ほどの坂道を歩くようにしています。あとはヨメが通っている近所のコナミに週１、２回のペースで通っています 3 。都度会員なので行ったら、2時間半マシンジム(40分バイク、1時間筋トレ、40分再度バイク、途中休憩含む)の後、30分風呂入り、帰りは徒歩で帰宅という感じです。筋トレは３週間程度で重り１個分負荷を増やすようにしてます。
その結果、３ヶ月で腹まわりはだいぶすっきりして、パンツもだいぶ緩くなってベルトなしでは穿けなくなりました。w
計測に利用しているもの¶
数字の記録はモチベーションの維持にはかなり重要です。始めてから徐々に数字が減っていくのを見て、それが楽しくて継続できている、というのが結構大きいです。ワシが利用しているのは、 オムロンのWellnessLINK 対応の 体重体組成計 と 歩数計 。 WellnessLINKは無料で利用できる健康サービス でよくできていてとても良いのですが欠点も。
記録が半年までしかできない
グラフや数値データが外部公開されてない 4
データの取り込み＆アップロードがWindows経由でしかできない
というわけで簡単に対応できるところから、ということで前者２つについてはGAE/Pythonを使って、データを半年以上保存できるようにして、JSONでデータを外部公開できるようにして、そのデータを使ってグラフ化したものを公開できるようにしました。
JSON API
上記のグラフ
jQuery Mobileでデータ入力画面を作り、データストアのデータをGAEのサンプルアプリ geochatのjson.py に パッチを当てて、db.QueryクラスからJSONに出力 できるようにして、そのデータをjQueryのgetJSON()で読み込み、jqPlotでグラフ化しているだけの簡単なプログラムです。３つ目のWindowsしか対応していないのは、まずGNU/Linuxで読み取れるようにして、これらの機器がNFC対応なのでAndroidで読み取れるようにそのうちしようかなぁと思っています 5 。
ソースコードはGithubに晒しているのでパッチウェルカム。
まとめ¶
やはり記録して見える化しておくのはモチベーションを維持できます。というより楽しいです。また、コツは無理しないこと。たまには食べすぎたり、寝る前にアイスを食べてしまうこともありますが、短期的に見ないで長期で考えればいいのです。というわけで、ワシと同様に体重、体脂肪率が増えて、最近全然継続的な運動をしていない上、酒毎日飲んでいるけど、大丈夫かなぁと思っているそこのあなた。10年まともに運動していなくてもちょっとしたきっかけで始めて継続できるので、気になっているならやってみてから考えてみてはいかが。
３ヶ月後（半年経過）にまた経過をブログに書く予定です。お楽しみに。